Estilo de vida e alimentação saudável nas crianças

Por Nutricionista Rita Correia (in Revista Sport Life Mulher - Abril de 2014)

Nós como pais, temos a certeza que queremos sempre o melhor para os nossos filhos, mas nem sempre conseguimos a segurança de que o estamos a fazer do modo mais correto. Sobretudo queremos vê-los felizes e por vezes este fator passa ao lado do bem primordial: a saúde, tanto física como intelectual, já que é uma coisa que não se vê, apesar de estar implícita no bem-estar de todos nós, e inclusive das crianças. Começa desde já a promover as condições ideais para um estilo de vida e uma alimentação saudável dos teus filhos, para lhe garantires no presente um melhor caminho em direção do futuro!

Cuidados alimentares para manter o rendimento físico e intelectual das crianças:

1) Não sair de casa sem tomar um pequeno-almoço completo, que inclua todos os nutrientes necessários para começar bem o dia: hidratos de carbono de absorção gradual com algum teor de fibra (como os cereais integrais, flocos de aveia ou pão de mistura ou centeio) e uma peça de fruta (que preferencialmente deve ser comida inteira, mas que também pode ser transformada em sumo natural, para ser bebido de imediato); uma fonte de proteína (como um ovo mexido ou cozido, fiambre magro, queijo flamengo magro ou meio-gordo, queijo fresco pouco gordo, leite magro ou meio-gordo e iogurte semi-desnatado); e uma fonte de gordura saudável (como os frutos secos oleaginosos, sementes, abacate ou manteiga de amendoim).

2) Fazer 5 a 7 refeições diárias. O importante não é comer em demasia nas refeições principais para assegurar as necessidades, mas sim distribuir corretamente os nutrientes ao longo do dia, não ficando mais de 3 horas sem comer. Prepare todos os dias uma lancheira repleta de alimentos saudáveis para o seu filho levar para a escola, de forma a ter o que comer a meio da manhã e num ou dois lanches à tarde. Esta é também uma forma de evitar que a criança tenha de ir comprar alimentos fora do seu controlo e em sítios que têm opções pouco saudáveis para oferecer e muitas vezes tentadoras, como chocolates, batatas-frita, bolos, folhados, etc., que parte das vezes ainda trazem brinde.

3) Ingerir uma boa dose de fruta e vegetais. As vitaminas e os minerais estão presentes em diferentes proporções em todos os alimentos, uns apresentando mais de um tipo e outros de outro. O nosso organismo precisa de obter estes micronutrientes dos alimentos para o seu correto funcionamento, uma vez que não os consegue produzir. No caso das frutas e vegetais, ambos têm uma elevada riqueza em diversos tipos de vitaminas e minerais, com o extra de serem ricos em antioxidantes e fitoquímicos que favorecem a imunidade e as defesas do organismo. O ideal seria ingerir cerca de 3 peças de fruta diariamente, acompanhadas de uma boa porção de legumes às refeições principais.

4) Fazer uma hidratação adequada. O nosso organismo é constituído maioritariamente por água, da qual uma pequena parte é utilizada diariamente em processos metabólicos e excretada na respiração, suor, urina e fezes. Esta água perdida tem de ser reposta por via dos alimentos e ingestão de líquidos. Caso não se ingira o suficiente o corpo vais entrar num estado de desidratação, que basta apenas estar 1% desidratado para o rendimento tanto físico como intelectual ficar afetado, ao mesmo tempo é importante que se tenha noção que a sede só surge quando estamos 2 a 3% desidratados, por é importante incutirmos aos nossos filhos que ingiram água ao longo do dia, mesmo sem terem sede, e claro, como pais também darmos o devido exemplo. Uma maneira fácil de ensinar as crianças a saber se estão a ingerir água suficiente é ver se a urina vem translúcida e sem cheiro, caso contrário é porque já existe um défice de ingestão de água.

5) Ingerir gorduras saudáveis que forneçam os ácidos gordos essenciais, que o nosso corpo não consegue produzir. Aqui se incluem os ácidos gordos ómega-3 (EPA e DHA), presentes no peixe (sobretudo peixes gordos como o salmão, sardinha, cavala e sarda), no marisco, nos ovos, nas sementes (como a linhaça e a chia) e nas nozes; os ómega-6 encontrados nos óleos vegetais, sementes (como as de girassol e sésamo), e frutos secos; e os ácidos gordos da série ómega-9, como o ácido oleico, proveniente de alimentos como o azeite virgem extra, azeitonas, abacate e o amendoim. Todos são importantes para importantes para as funções cerebrais, metabólicas, celulares e para a manutenção do sistema cardiovascular.

Prática desportiva na criança: o que comer antes e depois do treino?

Antes do exercício o objetivo é fornecer energia e recarregar o que já foi gasto das reservas de glicogénio até ao momento. Também é útil o fornecimento de aminoácidos, provenientes das proteínas, para evitar o catabolismo muscular e manter o rendimento desportivo. Os hidratos de carbono devem ser de absorção média com alguma fonte de proteína magra, sem recurso a muita fibra ou gordura, para que a digestão fique facilitada. Nesta questão também se deve evitar o consumo de leite ou iogurtes antes do treino, para que a criança não se sinta indisposta. Aqui fica como sugestões a ingestão de uma sandes de pão de mistura com fiambre de peru ou frango, queijo fresco ou queijo flamengo magro ou pouco gordo, acompanhado com uma peça de fruta.

Depois do exercício, sobretudo se for intenso, como uma partida de futebol, um treino de atletismo, um jogo de basquete ou uma aula de natação, o nível de açúcar no sangue (glicemia) está baixo, assim torna-se importante repô-los rapidamente com recursos de hidratos de carbono com uma mais absorção rápida, tais como a banana, a batata-doce, pão branco, arroz, massa, etc. Também pode ser acrescentada uma fonte de proteína, tal como antes do exercício, para repor os aminoácidos perdidos a nível muscular.

Necessidades acrescidas com o exercício: quais as recomendações? É útil o reforço com suplementos?

Tal como nos adultos, nas crianças as necessidades energéticas aumentam consoante a intensidade da atividade física, a duração e frequência semanal, isto a nível dos macronutrientes (nutrientes energéticos), os quais lhes devem ser fornecidos em proporções adequadas: cerca de 20% de proteína, 30% de gordura e 50% de hidratos de carbono. Quanto aos micronutrientes (as vitaminas e os minerais), que não nos fornecem energia, mas são fundamentais para o organismo desempenhar corretamente as suas funções, desde que se mantenha uma alimentação equilibrada, diversificada e completa, conseguimos obter todos os micronutrientes recomendados, que estão presentes em diferentes proporções nos vários tipos de alimentos. 

Caso a criança se recuse a ingerir as porções recomendadas de fruta e legumes, pode ser motivo para pensar introduzir-se um suplemento multivitamínico e mineral adequado às necessidades da criança. Outro fator são os ácidos gordos ómega-3, se a criança não ingerir peixe ou ovos por não gostar ou por ser alérgica, a introdução de um suplemento de boa qualidade enriquecido em ómega-3 EPA e DHA, também pode ser vantajoso para o seu desenvolvimento e rendimento.

Excesso de peso na infância ou adolescência é motivo para fazer dieta?

Devemos ter consciência que tanto a fase da infância como da adolescência, são fases em que o organismo ainda se encontra em desenvolvimento e que não deve ser sujeito a dietas demasiado restritivas, muito abaixo das necessidades energéticas diárias. O ideal é ser promovido um défice calórico com a prática de exercício físico, ao mesmo tempo que se mantem uma alimentação equilibrada e com escolhas alimentares adequadas.

Que medidas podem ser implementadas para ajudar a perder peso nestas idades?

• Reduzir o consumo de açúcar e alimentos açucarados. Desde pequenos que nos é apresentado o sabor doce do açúcar como fonte de prazer e recompensa. Mais não sabiam os nossos pais e familiares, que quando nos davam doces para provar e interiorizarmos o seu sabor, que este representa nada mais, nada menos, do que uma substância viciante, na qual o seu consumo regular leva a habituação e a que diariamente sejamos tentados pelos benditos doces! O açúcar representa os hidratos de carbono no seu estado mais concentrado, simples e refinado, absorvidos rapidamente para a corrente sanguínea, que quase não necessitam de digestão. A sua ingestão induz rapidamente ao aumento dos níveis de açúcar no sangue conduzindo a picos de glicemia, que parecem fornecer energia momentânea, mas que a longo prazo se traduz em quebras no rendimento físico e intelectual. Ao mesmo tempo, ao estarmos a promover a ingestão excessiva de hidratos de carbono, estes são rapidamente absorvidos pelo organismo e em vez de apenas serem aproveitados para fornecer energia, vão ser armazenados como reserva energética sob a forma de gordura. O mesmo se passa com o consumo excessivo de outros tipos de hidratos de carbono à refeição, como o pão, a massa, o arroz, a batata, cereais açucarados, etc.

• Evitar o consumo de alimentos processados, ricos em sal, aditivos, açúcar, gorduras saturadas e transgénicas. Aqui se inclui tudo o que seja alimentos de pacote, bolachas, batatas-fritas, bolos industrializados, fritos, folhados, manteiga, enchidos, queijos, natas e outros laticínios gordos, fast-food, alimentos pré-cozinhados, etc. Além de terem conteúdo elevado em gorduras saturadas e transgénicas que não só prejudicam a saúde cardiovascular, mas também promovem um excedente energético, que a longo prazo pode se traduzir no aumento de peso, tal como o açúcar. Nestes alimentos também estão presentes enormes quantidade de sal (as quais não podemos controlar), com o seu consumo excessivo muitas vezes associado a quadros de hipertensão em crianças. Ainda não sendo bastante ainda lhes são incorporados uma enorme lista de aditivos artificiais, que têm como objetivos a conservação do alimento sob condições não naturais, ou o de melhorar o sabor e a textura.

• Voltar aos alimentos mais naturais, ou seja maioritariamente aqueles que não têm rótulo, ou se o têm, a lista de ingredientes é bastante reduzida. Estes alimentos, mais próximos do estado original que a Mãe Natureza nos ofereceu, consideram-se a fruta, os legumes, tubérculos, carne, peixe, ovos, o leite, iogurtes naturais, flocos de cereais integrais inteiros não açucarados (flocos de aveia, trigo integral, cevada, milho, arroz, etc), arroz integral, sementes, frutos oleaginosos no seu estado natural (azeitona, abacate, amêndoa, noz, avelã, amendoim, etc). Todos estes alimentos foram feitos para nos fornecerem as doses diárias adequadas de nutrientes, sem ser necessário recorrer a qualquer tipo de suplemento ou tipo de alimento industrializado.

• Restabelecer o sistema controlador orgânico de fome-saciedade. Este sistema, do qual faz parte uma série de mecanismos hormonais e metabólicos, inicialmente estava programado para se manter controlado durante toda a vida. Muitas vezes, logo desde crianças que este mecanismo nos é desregulado, por continuarmos a comer mesmo já estando satisfeitos ou sem fome, por influência de outrem. Atenção pais! É importante que percebam os sinais de saciedade que o vosso filho demonstra, não incentivando para que coma mais do que pode! O nosso organismo está planeado para atender às nossas necessidades, se por algum motivo ignorarmos constantemente os sinais que nos envia, estes vão deixar de funcionar corretamente. Quantas das nossas crianças vemos a repetir o prato uma e duas vezes e só pararem de comer quando estão empanturradas? Este facto pode estar a acontecer por o organismo não reagir aos mecanismos hormonais que nos transmitem fome e saciedade, ou também por se comer a refeição demasiado rápido, fazendo com que o organismo não tenha tempo de enviar sinal ao cérebro para parar de comer (que demora cerca de 20 minutos), dizendo que já comeu o suficiente. Para não acontecer nenhum destes fatores é essencial estabelecer-se horários de refeições, evitando que a criança ande sempre a “petiscar” entre elas; servir a quantidade adequada às necessidades da criança e não colocar a panelas e travessas na mesa, para que não caia em tentação em se servir novamente; mostrar a importância de se mastigar devagar e saborear os alimentos, estabelecendo pelo menos meia hora para estar à mesa, de forma a não haver pressas e comer calmamente.

• Estimular um estilo de vida ativo com a prática regular de exercício. Deixe o seu filho escolher a atividade desportiva de que mais gosta e que lhe dê prazer. Ao mesmo tempo quando tiver tempo livre, nomeadamente ao fim-de-semana, programe atividades para fazer com o seu filho como fazer uma caminhada na praia, jogar à bola no parque, ir nadar numa piscina, andar de bicicleta no campo, etc. 

Não te esqueças de que como pais ou familiares, somos o modelo a seguir para as nossas crianças e o exemplo tem de ser dado pelos mais crescidos. De que serve o incentivo nas escolas à educação alimentar e atividade física, se a criança quando chega ao lar depara-se com outra realidade?! Pensa nisso e começa já hoje também a mudar a tua vida, para te sentires melhor e com mais energia para orientar a tua criança a eleger as escolhas mais adequadas e a prosseguir a vida sempre com saúde!