Espadarte com manga

Cá vai mais uma das minhas invenções. Fáceis e rápidas de fazer. A isto é que eu chamo "real good fast-food". Estava ótimo!!! 

Tempo de preparação:10-15 minutos

Ingredientes (1 dose):

• 1 bife de espadarte (120g)
• 1/2 manga (80g)
• Brócolos
• 1/3 courgette
• alho em pó q.b
• sal q.b (pouco de preferência)
• 1 colher de sobremesa de azeite virgem-extra
• 1 colher de café de molho de soja

Modo de preparação:

-Preparam-se todos os ingredientes para ser mais fácil:

• Arranja-se a posta de espadarte, retirando-lhe a pele (onde se acumulam os metais pesados como o chumbo e o mercúrio). Tempera-se o espadarte com um pouco de sal, alho em pó e pimenta ou sumo de limão (para quem gostar).

• Numa tábua, corta-se metade de uma manga pequena aos cubos.

• E corta-se em pedaços a courgette e os brócolos.

- Num tacho pequeno antiaderente, coloca-se a courgette e os brócolos, tempera-se com o alho e umas gotas de molho de soja, vai-se salteando apenas com adição de água aos poucos. Deixando os legumes ficarem semi-rígidos.

-Numa frigideira antiarende colaca-se o azeite e de seguida salteia-se o espadarte de ambos os lados até ficar no ponto. Reserva-se, e na mesma frigideira, dá-se uma "passadela" de 30 segundos à manga cortada, de modo a não se desfazer.

-Serve-se tudo e está pronto a comer!

Informação nutricional (por dose):

Valor energético: 300 kcal

Proteína: 28,7 g
Hidratos: 21,2 g
Lípidos: 11,9 g
dos quais saturados: 2,4g
Fibras: 6g
Vitamina A: 300mg