Combate à flatulência excessiva

Porque tantas pessoas se queixam deste problema e não sabem os seus motivos, aqui fica alguma informação sobre este assunto:

O que é a flatulência?

A flatulência é caraterizada pela expulsão de gases (flatos), através da última porção do sistema digestivo. Estes são constituídos por gases inodoros como o nitrogénio, dióxido de carbono, hidrogénio e metano, sendo a presença de outros componentes, nomeadamente o enxofre e gás sulfídrico, que lhe atribuem o odor característico. Calcula-se que uma pessoa liberte entre 0,5 a 1,5 litros de gases por dia, porém em algumas situações quando o volume de gás ultrapassa estes valores pode causar inchaço abdominal, desconforto e constrangimento.

Quais as causas alimentares?

Os gases intestinais podem ser derivados do ar que engolimos (aerofagia) ao ingerirmos alimentos, sobretudo se tivermos comportamentos que o propiciem, como comer e beber rapidamente, falar a comer e beber com palhinha. Mas também podem ser provenientes de fonte endógena, pela fermentação das bactérias intestinais de subprodutos da digestão não digeridos ou absorvidos, sobretudo as fibras e alguns hidratos de carbono. Desta forma, o consumo exagerado de alimentos açucarados ou ricos em fibra pode promover maior flatulência.

Além das já mencionadas, também é necessário ter em consideração que existem causas de origem patológica que podem ser motivo de flatulência, como a intolerância à lactose, doença celíaca (ou intolerância ao glúten), doença de Crohn, síndrome do cólon irritável, entre outras. O tratamento com antibióticos é outro fator que pode desencadear este efeito, por desregular a flora intestinal.

Alimentos mais propensos a causarem flatulência:

- Vegetais: brócolos, couve-flor, couve-de-bruxelas, couve, beringela, cebola crua, pimento, pepino, aipo, rabanete, nabo

- Fruta: maçã, banana, ameixa, melão, melancia, figo, abacate

- Leguminosas: feijão, grão, favas, ervilhas ou lentilhas;

- Leite e derivados (sobretudo em pessoas intolerantes à lactose)

- Amidos: cereais, farinha, pão, massa, batata, batata-doce, castanhas, milho

- Clara de ovo (devido à albumina)

- Açúcares (sacarose, frutose, lactose e rafinose) e adoçantes (sorbitol, manitol, xilitol, entre outros).

- Alimentos com elevado teor de gordura: fritos, carnes gordas, laticínios gordos, molhos à base de óleos ou natas, oleaginosas, etc.

- Bebidas gaseificadas (refrigerantes e águas com gás), sumos de fruta, cerveja, vinho tinto e café.

Recomendações nutricionais para diminuir a flatulência:

• Existem alguns alimentos que podem ajudar a diminuir a flatulência: alho, gengibre, anis, manjericão, coentros, salsa, hortelã, erva-doce, noz-moscada, canela, orégãos, alecrim.

• Tenha em atenção, no seu caso específico, os alimentos que podem estar associados a gases. Teste durante algum tempo excluindo de cada vez um alimento da sua alimentação e veja se os sintomas melhoram. 

• Opte por lacticínios magros, com baixo teor de gordura. Caso manifeste flatulência acompanhada de sintomas como inchaço abdominal, cólicas, diarreia, gases ou náuseas, cada vez que ingere qualquer tipo de laticínios, pode apresentar intolerância à lactose. Experimente a substituir por leite e derivados isentos de lactose (onde esta já se encontra pré-digerida).

• Diminua o ar deglutido por via oral, comendo calmamente, mastigando bem os alimentos e procurando falar pouco às refeições. Evite utilizar palhinha, beber bebidas gaseificadas e mastigar pastilhas elásticas.

• Use pouca gordura na confeção dos pratos e dê preferência às ervas aromáticas e especiarias para temperar.

• Demolhe as leguminosas secas (feijão, grão, …) em água fria durante pelo menos 12 horas e rejeite a água onde foram demolhados. Se possível, retira-lhes a pele ou espreme-as através de um coador.

• Retire a casca da fruta, sempre que possível.

• Combata a obstipação, uma vez que aumenta a fermentação bacteriana no intestino e consequentemente maior produção de gases.

• Beba bastante água, que também é imprescindível na regulação do trânsito intestinal.

• No fim da refeição substitua o café por um chá ou infusão (ex: de hortelã, gengibre e canela).

• Faça atividade física diariamente, para facilitar os movimentos intestinais. 

Por Nutricionista Rita Correia, para a revista Men's Health