Guisado de Sarda com Batata-doce e Courgette

Hoje foi dia de experimentar cozinhar um dos peixes mais e ricos em 

ómega-3: a Sarda. Pode-se dizer bastante económica.

2670 mg de Ómega-3 por cada 100g de Sarda

Ingredientes (2 pessoas):

• 4 Sardas cortadas em pedaços (sem cabeça)
• 1 batata-doce (240g)
• 1 Courgette
• 2 cenouras pequenas
• 2 cebolas médias
• 2 tomates maduros
• 4 dentes de alho
• 1 colher de sopa de azeite
• 2 colheres de sopa de vinho branco
• 1 limão
• sal q.b.
• coentros frescos q.b.
• orégãos q.b.

Preparação:

1) Descasca e pica as cebolas e os alhos para uma panela antiaderente. Junte os coentros picados e o azeite, deixe alourar um pouco e coloque o tomate picado, previamente pelado e sem sementes. Deixe refogar mais um pouco, em lume médio, se necessário adicionar um pouco de água.

2) Adiciona a batata-doce e as cenouras cortadas aos cubos e envolve. Tempera com um pouco de sal.

3) De seguida, acrescenta a courgette cortada aos cubos. Passa os pedaços de sarda por água e introduz no tacho. Acrescenta cerca de um copo de água a ferver e adiciona o vinho branco. 

4) Tapa o tacho, deixando cozinhar por 15 minutos. Enquanto isso, prova, retifica os temperos e acrescenta os orégãos e umas gotas de sumo de limão ao gosto.

Valor nutricional por dose:

Energia 360 kcal

Proteína 28,2g

Hidratos de carbono 27,2g

Gordura 16,6g