Suplementos úteis em Hipertrofia
Proteína de soro de leite (whey): É uma proteína de absorção rápida, ajuda a diminuir o catabolismo e a aumentar a síntese proteica muscular, é recomendada sobretudo no pós-treino. Aqui existem vários tipos, a concentrada, isolada ou hidrolisada, sendo que as duas primeiras são as mais recomendadas. Prefere sempre as que tenham mais de 75g de proteína por cada 100g de produto.
Dextrose ou maltodextrina: São dois tipos de hidratos de carbono simples (açúcares) que vão ser rapidamente absorvidos e direcionados para a reposição do glicogénio muscular. A sua ingestão é recomendada sobretudo no pós-treino, quando os níveis de glicogénio estão em baixo, reduzindo o estado de catabolismo e permitindo que a proteína ingerida seja melhor utilizada na construção muscular.
Glutamina: É um aminoácido que tem um efeito especial na imunidade e ajuda a reduzir o catabolismo das miofibrilas musculares. A sua toma é recomendada após o treino e/ou ao deitar.
HMB (b-hidroxi-b-metilbutirato): Metabolito derivado do aminoácido leucina, que também ajuda a inibir a degradação proteica nas miofibrilas musculares. Um estudo revela que a ingestão de 1g três vezes por dia às refeições, beneficia o aumento da massa muscular.
Creatina: É um derivado de aminoácidos, presente naturalmente no organismo e que também pode ser obtido a partir de alguns alimentos. Estudos revelam que tem efeitos positivos a nível da força, resistência e potência muscular e consequentemente nos ganhos de massa muscular. O mais indicado seria fazer a ingestão no pós-treino, de cerca de 5 g de creatina monohidrato, em conjunto com a proteína e os hidratos de carbono simples, durante um período de 6 a 8 semanas e depois fazer uma pausa.
Beta-alanina: Diminui a acidose a nível muscular, inibindo a formação de ácido lático. Melhora a resistência ao esforço e atrasa a fadiga neuromuscular, melhorando o desempenho aeróbio e anaeróbio.
Dextrose ou maltodextrina: São dois tipos de hidratos de carbono simples (açúcares) que vão ser rapidamente absorvidos e direcionados para a reposição do glicogénio muscular. A sua ingestão é recomendada sobretudo no pós-treino, quando os níveis de glicogénio estão em baixo, reduzindo o estado de catabolismo e permitindo que a proteína ingerida seja melhor utilizada na construção muscular.
Caseína: Esta é uma proteína com uma absorção prolongada, que permite a permanência de aminoácidos na corrente sanguínea durante mais horas. É sobretudo utilizada ao deitar, reduzindo o catabolismo durante o jejum noturno.
Gainers: Aqui convém distinguir os de qualidade. São uma mistura de proteínas (whey, caseína, albumina e outros tipos), hidratos de carbono (dextrose, maltodextrinas, etc.) e geralmente com uma pequena proporção de gordura. Podem conter outros nutrientes, como vitaminas, minerais, glutamina, enzimas, etc. Geralmente são utilizados no pré e no pós-treino ou também durante o dia para ajudar a aumentar o aporte energético e de nutrientes.
BCAAs: Representam os aminoácidos ramificados leucina, isoleucina e valina, que vão servir de combustível ao corpo, evitando que este vá degradar aminoácidos musculares (catabolismo) para lhe fornecer energia, durante o exercício. A toma deste suplemento pode ser vantajosa antes, durante ou depois dos treinos, sobretudo se forem muito prolongados. A proteína whey no pós-treino já contém naturalmente boas quantidades destes aminoácidos.
Gainers: Aqui convém distinguir os de qualidade. São uma mistura de proteínas (whey, caseína, albumina e outros tipos), hidratos de carbono (dextrose, maltodextrinas, etc.) e geralmente com uma pequena proporção de gordura. Podem conter outros nutrientes, como vitaminas, minerais, glutamina, enzimas, etc. Geralmente são utilizados no pré e no pós-treino ou também durante o dia para ajudar a aumentar o aporte energético e de nutrientes.
BCAAs: Representam os aminoácidos ramificados leucina, isoleucina e valina, que vão servir de combustível ao corpo, evitando que este vá degradar aminoácidos musculares (catabolismo) para lhe fornecer energia, durante o exercício. A toma deste suplemento pode ser vantajosa antes, durante ou depois dos treinos, sobretudo se forem muito prolongados. A proteína whey no pós-treino já contém naturalmente boas quantidades destes aminoácidos.
Glutamina: É um aminoácido que tem um efeito especial na imunidade e ajuda a reduzir o catabolismo das miofibrilas musculares. A sua toma é recomendada após o treino e/ou ao deitar.HMB (b-hidroxi-b-metilbutirato): Metabolito derivado do aminoácido leucina, que também ajuda a inibir a degradação proteica nas miofibrilas musculares. Um estudo revela que a ingestão de 1g três vezes por dia às refeições, beneficia o aumento da massa muscular.
Creatina: É um derivado de aminoácidos, presente naturalmente no organismo e que também pode ser obtido a partir de alguns alimentos. Estudos revelam que tem efeitos positivos a nível da força, resistência e potência muscular e consequentemente nos ganhos de massa muscular. O mais indicado seria fazer a ingestão no pós-treino, de cerca de 5 g de creatina monohidrato, em conjunto com a proteína e os hidratos de carbono simples, durante um período de 6 a 8 semanas e depois fazer uma pausa.
Beta-alanina: Diminui a acidose a nível muscular, inibindo a formação de ácido lático. Melhora a resistência ao esforço e atrasa a fadiga neuromuscular, melhorando o desempenho aeróbio e anaeróbio.
..in artigo "Metamorfose Corporal" - Revista Sport Life (Junho 2014) por Rita Correia
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