Proteínas

O que são as proteínas?

São um dos elementos indispensáveis à nutrição e essenciais para o crescimento e construção dos tecidos e órgãos. Para pessoas desportistas, é atribuído grande ênfase às proteínas, na medida que o treino provoca um maior desgaste muscular e as necessidades proteicas tendem a aumentar quando se realiza exercício regularmente. 

As proteínas que existem nos alimentos são substâncias orgânicas, constituídas por moléculas de carbono, hidrogénio, oxigénio e nitrogénio, que se organizam em aminoácidos, as unidades mais simples, que se agrupam para formar moléculas mais complexas, as proteínas. 

As proteínas humanas são uma combinação de 22 aminoácidos, dos quais 8 são essenciais, ou seja, que o nosso corpo não consegue produzir e devemos obter através da alimentação. Estes são a isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Todos eles são utilizados pelas células para produzir novas proteínas e para a reparação muscular. Segundo a quantidade de aminoácidos essenciais que contém um alimento, assim se estabelece a qualidade dos diferentes tipos de proteína. As que contêm quantidades suficientes de cada um dos aminoácidos essenciais são consideradas proteínas de alto valor biológico, enquanto nas que têm deficiência num ou mais aminoácidos essenciais o valor biológico diminui. Se existir carência na alimentação de um ou mais aminoácidos essenciais a síntese proteica poderá ficar comprometida. 

As proteínas também são necessárias para a produção de hormonas, anticorpos e enzimas, que desempenham funções importantes no organismo. Por outro lado, também têm um papel importante na hora de perder peso, uma vez que ajudam a promover a saciedade, sendo recomendado incluir uma fonte proteica a todas as refeições.

Digestão e Metabolismo

É importante perceber como digerimos e assimilamos as proteínas dos alimentos. Ao ingerirmos um alimento proteico, este é repartido em pequenas partes na boca, mas as proteínas apenas começam a ser digeridas no estômago, onde existem as enzimas pepsinas para as degradar, aí são repartidas em substâncias mais simples, libertando alguns péptidos e aminoácidos. De seguida, estes passam para a primeira parte do intestino delgado, correspondente ao duodeno, onde os péptidos sofrem ação de enzimas proteases secretadas pelo pâncreas, no suco pancreático. A digestão finaliza-se nas células epiteliais que revestem as vilosidades do intestino delgado, onde se encontram diversas enzimas peptidases, especialmente as aminopeptidases e dipeptidases, que desdobram os péptidos maiores em aminoácidos, estes sendo por fim são absorvidos e transportados pela corrente sanguínea até ao fígado, onde vão ser metabolizados e libertados para o organismo para desempenhar as suas funções ou armazenados para uso posterior.

Alimentos ricos em proteína

Carne de frango e peru:  São os dois tipos de carne branca mais consumidos, contudo antes de as cozinhares opta por lhes retirar a pele e todas as gorduras visíveis, será uma forma de minimizares ainda mais o teor de gordura. 

Coelho: Tal como as duas carnes anteriores, também é considerada uma carne branca, opta por fazê-lo estufado ou mesmo no forno.

Cortes magros de carne de vaca ou porco: Retira todas as gorduras visíveis antes de cozinhar, opta pela carne do lombo ou alcatra. Apesar de este tipo de carne ser mais rico em gordura saturada, pelo que não devemos ingerir com tanta frequência (no máximo até 3 a 4 vezes por semana), contém uma boa quantidade de ferro e zinco biodisponíveis e a carne bovina por si é rica em creatina.

Ovos e claras de ovo: O ovo é a proteína de maior valor biológico, sendo na gema que se encontram quantidades mais elevadas de vitaminas e minerais (vitamina B12, ferro e fósforo), contudo, ao contrário da clara, apresenta maior teor de gordura e colesterol, pelo que não se deve ingerir mais de 1 a 2 ovos inteiros por dia. Podes assim optar como fonte proteica, fazer ingestão mais frequente de claras de ovo isoladas, uma vez que são consideradas uma proteína magra.

Peixes brancos: (pescada, dourada, pargo, maruca, corvina, solha, etc). São considerados uma proteína magra, bastante rica em vitaminas minerais. 

Peixes gordos: (sardinhas, salmão, cavala, sarda, arenque, truta). São peixes com maior densidade energética devido ao seu teor em gordura sobretudo mono e polinsaturada (inclusive ómega-3), benéficas para a saúde cardiovascular e favoráveis à construção muscular. Tenta incluir este tipo de peixe na alimentação pelo menos 2 a 3 vezes por semana.

Mariscos: Aqui se incluem os crustáceos (camarão, lagosta, caranguejo,…), bivalves (amêijoa, berbigão, mexilhão,…) e os cefalópodes (lula, polvo, choco). Além de apresentarem uma boa quantidade de proteína magra, são ricos em vitaminas do complexo B, selénio, cálcio magnésio e iodo.

Laticínios magros: Leite, iogurte natural, leite fermentado, queijo fresco e requeijão (opta pelas versões magras, contém menos gordura saturada e por vezes maior quantidade de proteína).

Leguminosas: feijão, grão, lentilhas, ervilhas, favas, tremoços, soja e derivados (tofu, tempeh, endamame,…).

Frutos secos e sementes: São alimentos ricos em proteína, gorduras saudáveis, fibras e minerais. São ótimos para um snack ou mesmo para complementar uma refeição. No entanto, consome quantidades moderadas, tem em conta a sua elevada densidade energética. Podes variar entre eles: amêndoas, amendoins, nozes, avelãs, cajus… e sementes de linhaça, sésamo, chia, girassol…

Por Rita Correia in Revista Sport Life - Nov 2013